Ինչպես ազատվել հոգեկան գերլարվածությունից. harmonia.am

Ժամանակակից մարդուն շատ լավ ծանոթ է «սթրես» բառի նշանակությունը: Հավանաբար դուք նույնպես զգացել եք նրա բացասական ազդեցությունը: Հոգնածությունն ու գրգռվածությունը մեզ համար սովորական վիճակ են դարձել: Մեր գիտակցությունը լի է այն բացասական տպավորություններով, որոնք մենք ստանում ենք որոշակի հեռուստատեսային հաղորդումներից և ֆիլմերից, թերթերից և ամսագրերից, այնպիսի լարված և մտահոգ մարդկանց հետ շփումից, ինչպիսին մենք ենք:

Մեր ուղեղն ի վիճակի չէ ընկալել տարբեր տեսակի ինֆորմացիաների հոսքը, և այդժամ մենք ընկնում ենք դեպրեսիայի և հուսալքության մեջ, կորում է մտքի պարզությունը, ստեղծագործական էներգիան և ոգեշնչվածությունը: Մենք տառապում ենք դրանից և՛ հոգեպես, և՛ ֆիզիկապես. մեզ սպառված ենք զգում, կորցնում ենք քունը և ի վիճակի չենք լինում թուլանալ և մոռանալ կյանքի դժվարությունների մասին: Մենք մեր ջանքերն ուղղում ենք  այդ նեգատիվ վիճակը մեզնից վանելու վրա` դիմելով ստիմուլ հաղորդող տարբեր միջոցների՝ ամեն կերպ փորձելով զվարճանալ և շեղվել այդ ամենից: Երբեմն մեզ հաջողվում է հասնել մեր նպատակին և կարողանում ենք մի փոքր ժամանակահատված մեզ երջանիկ զգալ:

Մենք հանգստանում ենք, թվում է` բավարարված ենք կյանքից, բայց շուտով այդ ամենն անցնում է, ձանձրացնում է, և երջանկության, հանգստության ու բավարարվածության փնտրտուքները սկսվում են նորից: Մենք կրկին վազում ենք նոր տպավորությունների, զգացողությունների և հնարավորությունների ետևից: Սխալներ ենք թույլ տալիս, վերլուծում, կանխատեսում և այլն: Կյանքն անցնում է անընդմեջ շրջապտույտի մեջ:

Ինչպե՞ս վերադարձնել հավատը սեփական ուժերի հանդեպ, ինքնատիրապետման զգացումը և վերականգնել հոգեկան ներդաշնակությունը:

Եվ այսպես, ստորև ներկայացված են այն մեթոդները, որոնք կօգնեն ազատվել հոգեկան գերլարվածությունից.

1. Սթրեսի դեմ պայքարի կարևոր մեթոդ է համարվում կենտրոնացումը: Վարժությունները հնարավոր է կատարել գրեթե ամեն տեղ և ամեն պահի: Սկզբում ցանկալի է պարապել տանը. վաղ առավոտյան կամ երեկոյան, քնից առաջ, կամ, ավելի լավ է` տուն վերադառնալուց անմիջապես հետո: Դրա համար նստեք աթոռակի կամ սովորական աթոռի վրա, ձեռքերն ազատ դրեք ծնկների վրա, փակեք աչքերը և քթով հանգիստ շնչեք: Ձգտեք կենտրոնանալ նրա վրա, որ շնչվող օդը ավելի սառն է, քան արտաշնչվողը:

Իսկ հիմա կենտրոնացնող վարժությունների 2 տարբերակ.

Կենտրոնացում հաշվելու վրա: Մտովի դանդաղ հաշվեք 1-ից մինչև 10-ը և կենտրոնացեք դանդաղ հաշվելու վրա: Եթե ինչ-որ պահի մտքերը սկսեն ցրվել, և Դուք ի վիճակի չլինեք կենտրոնանալ հաշվի վրա, սկսեք հաշվել սկզբից: Հաշվարկը կրկնեք մի քանի րոպեի ընթացքում։

Կենտրոնացում բառի վրա: Ընտրեք որևէ կարճ բառ, որը Ձեզ մոտ առաջացնում է դրական էմոցիաներ կամ որի հետ հաճելի հիշողություններ են կապված: Օրինակ, դա կարող է լինել սիրելի մարդու անուն, կամ քնքուշ մականուն, որով Ձեզ դիմում էին Ձեր ծնողները մանուկ հասակում, կամ Ձեր սիրելի ուտեստի անվանումը: Կենտրոնացեք Ձեր ընտրած բառի վրա, որն այսուհետ կդառնա Ձեր անձնական կարգախոսը կենտրոնացման ժամանակ: Հենց այդպիսի կենտրոնացումն է նպաստում ամբողջ ուղեղային համակարգի հանգստությանը:

Հանգստա-կենտրոնացնող վարժությունները կատարեք մի քանի րոպե: Վարժությունները կատարեք այնքան, որքան  դա Ձեզ հաճույք է պատճառում: Ավարտելով վարժությունը՝ ձեռքերով հպվեք կոպերին, առանց շտապելու բացեք աչքերը և ձգվեք: Մի քիչ ևս հանգիստ նստեք աթոռի վրա: Նկատեք, որ Ձեզ հաջողվեց հաղթահարել ցրվածությունը:

2. Ինքնահրամանի մեթոդը կայանում է նրանում, որ գիտակցորեն ինքդ քեզ հարկադրում ես կատարել շատ դժվար գործողություններ`  վստահ լինելով, որ դրանք կկատարվեն: Ինքնահրամանի բանաձևն ունի բանավոր արտահայտություն: Հարկավոր է արտասանել  մի այնպիսի (երբեմն մի քանի անգամ) նախադասություն, որի մեջ կարտահայտեք այս կամ այն հոգեբանական դժվարությունը հաղթահարելու Ձեր ընդունակությունը: Սովորաբար դա արվում է լուռ կամ կիսաձայն, երբեմն էլ` բարձրաձայն: Օրինակ` այսպես. «Ես կարող եմ անել…: Ես պետք է հաղթահարեմ…», - և այլն: Սովորեք կրկնել ինքնահրամանի բանաձևն ինքներդ Ձեզ վրա վստահ լինելու զգացումով: Եթե Ձեզ սպասվում է կարևոր իրադարձություն, սկսեք աշխատել այդ բանաձևով մի քանի օր ևս, մինչև իրադարձության օրը, այլ ոչ թե հենց այդ օրը: Բացասական էմոցիաների ժամանակ հարցրեք ինքներդ Ձեզ. «Ի՞նչ դաս կարող եմ քաղել այդ իրավիճակից, որպեսզի ապագայում պատրաստ լինեմ նման դեպքերի: Ինչպե՞ս կարող եմ ինքնավստահություն ձեռք բերել, եթե նորից բախվեմ նման իրավիճակի»: Այդպիսի մոտեցումը սովորեցնում է գրագետ մոտեցում ցուցաբերել  նման իրավիճակներում և հնարավորինս խուսափել սթրեսներից:

3. Շնչառության կարգավորման մեթոդը կայանում է խորը շնչելու և նրան հաջորդող երկարատև արտաշնչելու հերթականության կրկնության մեջ: Հանգիստ, կարգավորված շնչառությունը նպաստում է հուզական հավասարակշռության ձեռքբերմանը:

Աբդոմինալ շնչառություն

Շատ պարզ և արդյունավետ մեթոդ է: Կատարեք 10 շնչառական ցիկլ (իսկ ավելի լավ է` 2 մոտեցումը 10 ցիկլով, միջանկյալ ընդմիջմամբ) հետևյալ կերպ.

• Քթով դանդաղ ներշնչեք այնքան, մինչև փորը մաքսիմալ «փքվի»:
• Պահեք շունչը մի քանի վայրկյան:
• Դանդաղ արտաշնչեք բերանով կամ քթով, մինչև որ թոքերից ողջ օդը դուրս գա:
• Կրկնեք ցիկլը:
• Այս լիցքաթափման վարժությունը ոչ միայն հագեցնում է արյունը թթվածնով, այլև նպաստում է  ճիշտ շնչառության մշակմանը:

Շնչառական լիցքաթափումը յոգերի մեթոդով 

Սա շնչառական ռելաքսացիայի ամենահին մեթոդներից է և  մեթոդիկորեն հիշեցնում է աբդոմինալ շնչառությունը: Այն նույնպես հարկավոր է կիրառել 10 շնչառական ցիկլով ամեն մոտեցմանը, 1-3 մոտեցման մեջ ընդմիջումներով: Տեխնիկան այսպիսինն է.

• Դանդաղ և խորը շնչեք քթով, մտքում հաշվելով մինչև 5-ը:
• Պահեք շունչը, կրկին հաշվելով մինչև 5-ը:
• Թոքերից ամբողջությամբ արտաշնչեք ողջ օդը բերանով կամ քթով՝ հաշվելով մինչև 5-ը:
• Կատարեք 2 ներշնչում-արտաշնչում Ձեր սովորական ռիթմով:
• Կրկնեք ցիկլը:

4. Մկանների թուլացման մեթոդը օգնում է ազատվել ոչ միայն հոգեկան, այլև ֆիզիկական լարվածությունից: Սրա նպատակը մկանների կամ վերջույթների ծանրության և ջերմության զգացողություն առաջացնելն է: Հենց  ջերմության ու ծանրության զգացողություններն են  բնութագրում թուլացումն ու հանգստությունը:

Մկանային լիցքաթափման տեսության հիմքում ընկած է այն համոզմունքը, որ մարդու միտքն ու մարմինը փողկապակցված են: Ենթադրվում է, որ նյարդային լարված վիճակում գտնվող մարդը նաև մկանային լարվածություն է զգում, և հակառակը՝ նյարդային լարված վիճակում գտնվող մարդը սկսում է մտավոր լարվածություն զգալ: Հետևաբար, մարմինը թուլացնելու համար նախ հարկավոր է մտովի թուլանալ, քանի որ հոգեկան թուլացումը հանգեցնում է ֆիզիկական, մկանային թուլացմանը: Այս վերջին եզրակացության իրականացմամբ էլ զբաղվում է ռելաքսացիան: Այս մեթոդները գերազանց օգնում են ազատվել հոգեկան գերլարվածությունից և ապրել  ներդաշնակության մեջ:

Հարցեր, պատասխաններ, մեկնաբանություններ